长时间久坐容易导致腰部肌肉紧张和劳损，为了避免腰肌劳损，可以考虑以下建议：

1. **保持正确姿势**：坐姿要端正，选择有良好支撑的椅子，保持腰部直立，膝盖和髋关节呈90度角。

2. **桌椅高度适宜**：确保办公桌和椅子的高度适合你的身体条件。双脚应平放在地面上，手臂与桌面平行。

3. **定时变换姿势**：每30至60分钟站起来活动一下，可以走动、伸展或做轻柔的腰部运动。

4. **使用腰垫**：在椅背下方放一个腰垫或卷起的毛巾，以支撑你的腰部。

5. **加强腰背肌肉**：定期进行针对腰背部的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，增强腰部肌肉。

6. **伸展和放松肌肉**：进行伸展运动，如猫牛式、儿童式，以及不同的扭转来放松腰部肌肉。

7. **合理调整视屏位置**：确保电脑屏幕位于视线水平或略低位置，减少头部前倾引起的颈部和腰部负担。

8. **提高活动量**：日常生活中多增加活动，比如步行、骑自行车或游泳，以增强整体身体状况。

9. **合理膳食**：保持均衡饮食，保证足够的钙和维生素D摄入，维持骨骼和肌肉健康。

10. **维持健康体重**：超重或肥胖会增加腰部的负担，所以维护健康的体重对预防腰肌劳损非常重要。

实施这些策略可以有效减少因久坐导致的腰肌劳损风险。如果腰痛症状持续或加剧，请及时咨询医疗专业人员。