预防腰肌劳损可以通过以下简单运动来实现：

1. **猫牛式**:
   - 以四肢着地，手腕正下方手肩同宽，膝盖与臀部同宽。
   - 吸气时，仰头，挺胸，将背部向下凹，此为牛式。
   - 呼气时，低头，背部向上弓，像一只被吓到的猫，此为猫式。
   - 重复此流动动作数次，缓和腰部肌肉。

2. **骨盆倾斜**:
   - 仰卧地板，膝盖弯曲，脚掌平放。
   - 吸气，然后呼气时紧缩腹部肌肉，抬起骨盆，使下背部压向地面。
   - 保持几秒后放松，重复10-15次。

3. **桥式**:
   - 仰卧地板，弯曲膝盖，脚掌贴地。
   - 抬高臀部至背部形成一直线。
   - 暂停一下再慢慢降低臀部，重复这一动作约10-15次。

4. **膝胸式**:
   - 仰卧，腿伸直，深呼吸。
   - 弯曲一腿，手臂环抱膝盖，轻轻拉向胸部。
   - 保持拉伸20-30秒，然后换另一边做。

5. **腹部拉伸**:
   - 面朝下平躺，手掌按在地面与肩同宽。
   - 推起上半身，保持髋部和腿部接触地面，背部微弯。
   - 保持几秒钟，然后回到起始位置。

6. **鸟犬式**:
   - 四肢着地，保持背部平直。
   - 同时抬起相反的手和腿，使之形成一直线。
   - 保持平衡几秒，慢慢放下并交换另一侧。

在开始任何运动计划之前，请先咨询你的医生或理疗师，特别是如果你有现有的健康状况。适度地进行这些简单运动能够帮助你预防腰肌劳损，增强脊柱稳定性以及提高腰部的灵活性和力量。