瘫着坐，想必大家都喜欢吧？

无论工作还是看剧，任何时候只要身子一沉，把自己懒懒搭在椅子上，都舒服极了。

虽然我们常说：不要瘫，对腰不好。但很多人依旧不以为然。

接下来我们为大家准备了8道有关护腰、伤腰的考题，一起来看看你能答对多少。

1

下列哪个锻炼动作容易引起腰痛？

A臀桥

B仰卧起坐

C卷腹

答案：B

锻炼核心力量的锻炼更推荐用卷腹，正确地进行卷腹动作时整个腰椎是贴紧在地面上的;而仰卧起坐更多的时候腰椎会离开地面，对于本身腰椎周围肌肉力量薄弱的人，更容易发生腰椎间盘突出，因为腰椎在活动时压力剧增，再加上部分人仰卧起坐的姿势不对，应力增加，椎间盘在此刻极易急性破裂突出，甚至脱出。

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2

哪个动作搬重物容易伤腰？ 

A单手搬重物

B弯腰搬重物

C蹲下搬重物

答案：AB

搬重物时，如果单手提重物，此刻会使身体整体倾斜、腰椎受力不均匀，脊柱力线发生改变，使得一侧的肌肉受力过度增加，极易出现椎间盘问题；而如果只弯腰不弯腿，此刻腰椎的剪切力将是最大，极易出现急性腰扭伤，甚至腰椎间盘突出，因此无论是搬重物，还是捡起地上的东西，建议最好蹲下的同时，保持腰部呈直立状态，再搬东西或捡东西。（参考图例）

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3

跑完步后腰痛，可能是哪个环节没做对？

A跑步时身体过度前倾

B跑步时手臂摆幅过大

C跑步时含胸驼背

答案：ABC

跑步时含胸驼背和身体过度前倾都会导致人体重心前倾，给腰椎增加压力，时间久了容易引发腰部损伤，而手臂摆动过大，会使我们的胸椎不自然地产生一个扭转应力，当稳定的腰椎被扭转应力反复拉动时，就会引起腰部的疼痛，还有就是核心力量的不足，在运动时为了维持稳定，腰被迫加倍受力，其次运动强度过大均会引起腰痛，故运动时应量力而行，循序渐进。

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4

女性上班穿什么鞋最伤腰？

A高跟鞋

B小白鞋

C护士鞋

答案：A

为了显得精神挺拔，很多女性朋友上班时喜欢穿上高跟鞋，但是很伤腰，结合姿态失衡论，当你穿上高跟鞋（鞋跟超过4厘米）后，此刻人体重心会发生改变，为了稳定重心改变而失去的原有平衡，腰背部肌肉要重新调整，腰椎后伸增强，骨盆前倾。这种过度的腰椎后伸和骨盆前倾会令椎间关节之间的关节囊处于紧张状态，腹部臀部肌肉处于松弛状态，日积月累，就会造成腰背肌过度收缩而致腰痛，甚至因为腰问题而间接导致颈椎病。鞋跟高度增加1厘米，腰背肌的收缩和腰椎的后伸就会成倍地增加，这样，发生腰突症的风险也就大大增加。 如果一定要穿高跟鞋，最好不超3厘米，最好在办公室也备一双舒适的鞋子，减少穿高跟鞋的时间。

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5

你的坐姿对了吗？以下哪个坐姿会伤腰？

A盘腿坐

B瘫在懒人沙发上

C跷二郎腿

答案：ABC

结合姿态失衡论，长时间盘腿坐着，可能引起腿部左右两侧肌肉失衡，影响双下肢的血液循环，间接影响腰腹部的肌肉；瘫在懒人沙发上，因为懒人沙发材质过软，无法起到支撑作用，瘫坐时会增加脊柱的压力，此刻为了维持稳定，相关的肌肉、韧带只能“卖力干活”，得不到真正意义上的休息，长期下去容易出现腰痛等不适；跷二郎腿则会导致骨盆倾斜，让身体侧腰的肌肉长时间保持一边拉伸、一边紧绷的状态，容易产生腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。

6

伏案工作时，怎么坐对腰椎好？

A椅子只坐一半

B身体垂直于桌面

C腰靠着枕垫

答案：BC

有的人习惯只坐一半的椅子，斜靠在椅背，此刻腰部悬空、失去支撑，脊柱力线改变，容易出现腰背酸痛，建议大家工作时将身体与桌面垂直，让整个背部紧贴椅背，保持腰部处于自然挺直的状态，可以有效减轻腰部压力，如果可以在腰后加一个枕垫，还可以帮助腰椎维持正常生理姿势，缓解腰肌的过度拉伸，也是护腰的好方法。

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7

如何挑选合适的床？

A硬板床对腰好

B软床可以增加舒适感，睡得舒服。

C都不对

答案：C

床既不能太硬也不能太软。因为太软的床支撑力不够，没有办法在睡觉时支撑脊柱保持正常的生理弯曲，此刻脊柱周围的肌肉无法得到真正意义上的放松，甚至有时候睡醒后感觉腰更痛了，全身都酸痛难受；而太硬的床会对骨突部位造成压力过大，尤其太瘦的人，甚至还会出现压疮，也非常影响睡眠质量，因此选择一张好的床，好的床垫很重要，大概要求就是侧卧时可使脊柱保持水平，平躺时可托住全身而不内陷。

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8

晚上睡觉时以下哪种睡姿对腰更好？

A侧躺，双腿之间夹枕头

B平躺，在大腿下面垫棉被

C平躺，让身体完全舒展

答案：AB

平躺时，在膝盖下方垫枕头，有利于腰椎维持正常生理前凸，避免腰椎被过度牵拉；侧躺时在两腿之间夹枕头，有利于腰椎维持中立位置，预防腰痛的发生，同时要求枕头硬度适中，高度约为一拳头高度（如习惯侧躺，则高度为竖拳头，如习惯平躺，则高度为横拳头）

如何让你的腰再次伟大？

最直接有效的方法就是：逐步减少并改正「瘫着」的习惯，这里分享一个重要的技巧：坐着时，屁股贴紧椅背或腰靠。

在这种状态下，上半身自然更挺拔，让身体慢慢找回小肌群发力的状态。

如果已经“优秀”的突出了呢？

推荐“五点支撑”锻炼方法，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。

温馨提示

1.腰背肌肌力锻炼为加强脊柱稳定性的方法，不是治疗腰痛的措施，腰痛时不能练，待腰痛恢复后再开始；

2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3.锻炼时不宜突然用力过猛，以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可;

4.如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

5.如果腰部疼痛剧烈、双下肢麻木，疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医院就诊。

我院骨科中心汇聚了骨科、疼痛科、中医科、风湿免疫科、运动医学科、康复科、针灸科、等多学科治疗颈肩腰腿痛的专家。如果您的腰已经出现了不适的症状，严重影响了日常生活，欢迎来我院咨询，我们会提供最专业的治疗与服务！